جایگزین بارفیکس استرالیایی و نحوه اجرای آنها
بارفیکس استرالیایی یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات پشت، زیربغل، جلو بازو و عضلات مرکزی بدن است. با این حال، همه افراد به میله بارفیکس یا تجهیزات مناسب دسترسی ندارند. همچنین برخی ورزشکاران برای ایجاد تنوع در برنامه تمرینی خود به دنبال حرکات جایگزین هستند. خوشبختانه چندین تمرین وجود دارد که میتوانند عضلات مشابهی را درگیر کرده و نتایج مشابهی ایجاد کنند.
1. قایقی با دستگاه (Seated Cable Row)
حرکت قایقی یکی از بهترین جایگزینهای بارفیکس استرالیایی محسوب میشود و فشار زیادی روی عضلات پشت وارد میکند.
نحوه اجرا
روی دستگاه بنشینید و پاها را روی تکیهگاه قرار دهید. دسته را با دو دست بگیرید و سینه را بالا نگه دارید. سپس دسته را به سمت شکم بکشید و همزمان کتفها را به یکدیگر نزدیک کنید. پس از مکث کوتاه، بهآرامی به نقطه شروع بازگردید.
عضلات درگیر
- زیربغل
- رومبوئید
- عضلات ذوزنقهای
- جلو بازو
2. پارویی دمبل تک دست
این حرکت یکی از مؤثرترین تمرینات برای افزایش ضخامت عضلات پشت است.
نحوه اجرا
یک زانو و یک دست را روی نیمکت قرار دهید. دمبل را با دست دیگر بگیرید و آن را به سمت پهلو و لگن بکشید. در بالاترین نقطه کتف را جمع کنید و سپس دمبل را بهآرامی پایین بیاورید.
عضلات درگیر
- عضلات زیربغل
- پشت شانه
- جلو بازو
- عضلات میانی پشت
3. تی آر ایکس رو (TRX Row)
اگر به بندهای TRX دسترسی دارید، این حرکت شباهت بسیار زیادی به بارفیکس استرالیایی دارد.
نحوه اجرا
دستههای TRX را بگیرید و بدن را به سمت عقب متمایل کنید. بدن باید کاملاً صاف باشد. سپس با خم کردن آرنجها، سینه را به سمت دستهها بکشید. پس از رسیدن به بالاترین نقطه، بهآرامی به وضعیت اولیه بازگردید.
مزایا
این حرکت علاوه بر عضلات پشت، عضلات شکم و میانتنه را نیز به شدت درگیر میکند.
4. زیربغل هالتر خم
این تمرین از حرکات کلاسیک بدنسازی برای تقویت عضلات پشت است.
نحوه اجرا
هالتر را با فاصله عرض شانه بگیرید و از ناحیه لگن به جلو خم شوید. کمر را صاف نگه دارید و هالتر را به سمت شکم بکشید. سپس با کنترل کامل وزنه را پایین بیاورید.
عضلات درگیر
- عضلات پشت
- زیربغل
- عضلات ذوزنقهای
- جلو بازو
5. بارفیکس کمکی با کش
برای افرادی که قصد دارند به بارفیکس کامل برسند، این حرکت جایگزین مناسبی است.
نحوه اجرا
یک کش مقاومتی را به میله بارفیکس متصل کنید. پا یا زانوی خود را داخل کش قرار دهید و با کمک کش بدن را به سمت بالا بکشید. کش بخشی از وزن بدن را تحمل کرده و اجرای حرکت را آسانتر میکند.
مزیت
این تمرین الگوی حرکتی مشابه بارفیکس را حفظ میکند و قدرت لازم برای اجرای بارفیکس کامل را افزایش میدهد.
6. پارویی معکوس زیر میز
اگر در خانه تجهیزات ندارید، این حرکت میتواند جایگزین مناسبی باشد.
نحوه اجرا
زیر یک میز محکم قرار بگیرید و لبه میز را با دو دست بگیرید. بدن را صاف نگه دارید و سینه را به سمت میز بکشید. سپس بهآرامی پایین بروید و حرکت را تکرار کنید.
جمعبندی
بارفیکس استرالیایی تمرین بسیار مؤثری برای تقویت عضلات پشت و بازو است، اما حرکاتی مانند قایقی دستگاه، پارویی دمبل، TRX Row، زیربغل هالتر خم و بارفیکس کمکی نیز میتوانند نتایج مشابهی ایجاد کنند. انتخاب بهترین جایگزین به سطح آمادگی، تجهیزات موجود و هدف تمرینی شما بستگی دارد. در جیم شاپ، بهعنوان بلاگ تخصصی ورزش و بدنسازی و مرجع تخصصی تغذیه و رژیم غذایی، میتوانید با بهترین حرکات افزایش عضله و تقویت عضلات پشت آشنا شوید.